孕期营养补充指南：妇产科医生建议的5个关键点

孕期营养补充指南：妇产科医生建议的5个关键点

怀孕是女性生命中的特殊阶段，营养摄入直接关系到胎儿发育和孕妇健康。作为从业10年的妇产科医生，我经常被问到“孕期该怎么吃”。其实孕期营养并非越多越好，关键在于科学搭配。以下是结合新临床指南总结的实用建议。

1. 叶酸：从孕前3个月就要开始补

许多准妈妈知道要补叶酸，但往往开始得太晚。理想的补充时间应该从孕前3个月持续到孕后3个月，每天400-800微克。绿叶蔬菜、动物肝脏都是天然来源，但烹饪会导致50%-90%的流失，建议通过复合维生素补充。曾有研究显示，规范补充叶酸可使神经管缺陷风险降低70%。

2. 铁元素：预防贫血的关键营养素

孕中期后，孕妇血容量增加40%，对铁的需求量翻倍。每周吃1-2次红肉（每次100-150克），搭配维C丰富的橙子、猕猴桃促进吸收。如果血清铁蛋白低于30/L，需要在医生指导下补充铁剂。注意钙和铁要间隔2小时服用，避免相互影响吸收。

3. 钙质：不是只有喝骨头汤才补钙

孕晚期胎儿每天要积累200-300mg钙，相当于抽走妈妈1%的骨钙。每天500ml牛奶（约500mg钙）加上豆制品、芝麻酱等食物基本能满足需求。值得提醒的是，骨头汤的钙含量其实不足牛奶的1/10，反而可能摄入过多脂肪。

4. DHA：重视但不需过量

胎儿大脑发育需要DHA，但日常饮食完满足需求。每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），每次掌心大小即可。过量补充可能增加出血风险，市面上某些DHA补充剂的含量甚是日常需求的10倍，这点要特别注意。

5. 体重管理：营养≠多吃

门诊常见两种极端：一种是拼命进补导致孕期增重30kg以上，另一种是害怕发胖严格节食。其实整个孕期增重10-15kg理想，具体数值要根据孕前BMI调整。建议准备个食物秤，记录每日主食（生重）不超过250g，蔬菜500g以上。

出现这些症状要警惕

如果出现持续头痛、视物模糊（可能妊娠高血压），或体重一周增长超过1kg（警惕隐性水肿），要立即就医。去年有位28岁的孕妈就是忽视了突然的体重增长，后来确诊为子痫前期，幸好发现及时。

写在后

孕期营养的核心是均衡多样，没有哪种食物是不可替代的。建议准备个饮食记录本，每周检查食物种类是否超过20种。遇到不确定的情况，简单的方法是拍照记录当天饮食，下次产检时带给医生看。记住，你和宝宝的健康，值得这份细心。