骨质疏松症是怎么回事？中老年人必看的预防指南

近总听到隔壁李阿姨抱怨："上次弯腰捡个东西就闪到腰，现在打个喷嚏都怕骨折..."其实这很可能就是骨质疏松在作怪。今天我们就用直白的语言，这个"沉默的骨骼"。

一、你的骨头正在悄悄"蛀空"

想象一下，正常骨头像硬实的蜂窝煤，而骨质疏松的骨头就像被虫蛀过的木头，表面看没啥区别，实际上轻轻一碰就碎。这就是为什么很多老人摔一跤就骨折，甚有人只是用力抱孙子就断了几根肋骨。

危险的4个信号：

• 身高缩水超过3厘米（比如年轻时165cm现在不到162cm）
• 驼背越来越明显（特别是外婆那种"罗锅背"）
• 轻轻一碰就骨折（比如坐公交车颠簸就肋骨骨折）
• 经常浑身骨头痛（尤其是腰背痛，晚上更明显）

二、为什么骨头会变"脆"？

骨骼就像户，30岁前我们一直在"存钱"（骨量增加），30-35岁达到峰值后就开始"取钱"（骨量流失）。如果年轻时储备不足，或者流失太快，就会导致骨质疏松。

三、记住这个"骨骼保卫战"方案

1. 补钙不是吃钙片就行
每天需要800-1000mg钙，但光补钙不吸收等于白搭。建议：早餐喝300ml牛奶（约含300mg钙）+下午喝200g无糖酸奶（约200mg钙）+晚餐吃半斤油菜（约250mg钙）。

2. 维生素D是钙的"搬运工"
晒太阳是简单的方法：春秋季建议上午10点或下午2点露出手臂晒太阳15-30分钟。北方冬季可以适当补充维生素D制剂。

3. 运动要选"震骨头"的
快走、跳舞、打太极这些能让骨骼轻微震动的运动好，游泳虽然对关节好但对骨骼刺激不够。建议每天坚持30分钟，每周少5天。

4. 防跌倒比补钙更重要
家里浴室铺防滑垫、卧室装小夜灯、走路避免穿拖鞋。建议65岁以上老人每年做一次骨密度检查。

四、这些误区千万别踩

1. "喝骨头汤能补钙"：一碗骨头汤的钙≈1/20杯牛奶，喝进去的全是脂肪
2. "没有骨折就不算病"：等到骨折时骨量已经丢失30%以上
3. "老了才需要预防"：30岁前多存骨量，才能延缓骨质疏松到来

后提醒：如果已经出现腰背痛、身高变矮等情况，建议尽快到医院做双能X线骨密度检查（DXA）。早发现早干预，才能避免"人生后一次骨折"（髋部骨折后一年内率高达20%）。预防骨质疏松，从现在开始行动吧！