1. 调整饮食结构，补充关键营养

想要提升生育能力，首先要管住嘴。男性应多吃含锌食物（牡蛎、坚果等）和抗氧化食物（蓝莓、番茄等），有助于提高质量。女性要叶酸（绿色蔬菜）和铁元素（红肉、动物肝脏）的摄入。

特别提醒：

• 减少外卖和加工食品
• 控制咖啡因摄入（每天不超过200mg）
• 戒烟限酒（酒精会影响激素分泌）

2. 管理体重，保持合理BMI

太胖或太瘦都会影响生育能力。女性体脂率低于17%可能出现紊乱，超过30%则可能引发多囊卵巢问题。男性肥胖会导致酮水平下降。

建议：

• BMI控制在18.5-24之间
• 通过有氧运动+力量训练循序渐进减脂
• 不要盲目节食

3. 规律作息，质量

熬夜会打乱内分泌系统。研究发现，经常凌晨1点后睡觉的女性，排卵功能异常风险增加3倍。男性长期睡眠不足会导致数量减少。

改善建议：

• 每天7-8小时睡眠
• 晚上11点前入睡
• 睡前1小时避免使用电子设备

4. 适量运动，避免久坐不动

适度运动能改善循环和激素水平，但过量运动反而会产生负面影响。建议选择快走、游泳、瑜伽等中低强度运动。

注意事项：

• 每周运动3-5次，每次30-60分钟
• 避免长时间骑自行车（可能影响男性生殖器官）
• 运动后要及时补充水分

5. 调节心理状态，减轻压力

长期处于状态会抑制下丘脑功能，影响排卵和生成。很多夫妻在放松度假时意外怀孕就是这个原因。

减压方法：

• 练习深呼吸或冥想
• 培养兴趣爱好转移注意力
• 不要过度关注排卵期造成焦虑

6. 避免环境中的有害因素

日常生活中隐藏着很多影响生育能力的因素：

1. 高温环境（桑拿、长时间泡温泉）
2. 接触农药、重金属等化学物质
3. 长期接触电磁辐射（如将笔记本电脑放腿上）

建议男性选择宽松透气的内裤，避免把手机放在裤袋里。

什么时候需要寻求帮助？

如果规律备孕1年（35岁以上半年）未成功，建议夫妻双方一起检查。常见的检查项目包括：

• 女性激素六项+排卵监测
• 男性常规分析
• 双方染色体检查（必要时）

记住，生育是夫妻双方的事，互相理解支持比什么都重要。保持积极心态，好"孕"自然来。